BMIと1日の必要カロリー

BMIとは

BMI（体格指数）は、体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) で出す数字です。身長に対して体重が多いか少ないかを1つの数で表せるので、健診でも使われています。日本肥満学会の基準では18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満とされ、肥満は度合いによって1度から4度に分かれます。BMI22がもっとも病気になりにくいとされていて、この値になる体重を適正体重と呼びます。ただしBMIは体脂肪と筋肉を区別しないため、筋肉量の多い人は高めに出ます。数字だけで良し悪しを決めず、目安として使ってください。

基礎代謝と1日の必要カロリー

基礎代謝は、じっとしていても内臓や体温維持で使われるエネルギーです。ここではハリス・ベネディクトの式（改訂版）で計算しています。1日の必要カロリーは、この基礎代謝に動き方の係数（少ない1.5／ふつう1.75／多い2.0）をかけたものです。なお、ハリス・ベネディクトの式は欧米の体格をもとに作られているため、日本人ではやや高めに出る傾向があります。表示された数字はあくまで出発点として、実際の体重の増減を見ながら調整してください。

体重を1kg減らすのに必要なカロリー

脂肪1kgを減らすには、およそ7,200kcalの不足が必要とされています。1日300kcalを減らせば単純計算で24日、500kcalなら約14日で1kgです。このページでは、目標体重までの差からおおよその日数を出しています。ただし体重は水分や食事の内容でも1〜2kgは動きますし、減量が進むと基礎代謝も下がるため、計算どおりには進みません。1か月に減らす目安は体重の3〜5%までとされ、それを超える急なペースは筋肉が落ちたり、体調を崩したりする原因になります。

続けるためのこつ

• 1日の削減は300〜500kcalまで／それ以上は空腹が強く出て、続きません
• 体重は毎日同じ条件で測る／起床後・トイレのあと・裸に近い状態がぶれにくい
• 1日単位で一喜一憂しない／1週間の平均で見ると本当の変化が分かります
• 減らすより先に「増やしていたもの」を1つやめる／飲み物の砂糖、寝る前の間食など
• 筋肉を落とさない／たんぱく質と、軽くても続く運動を組み合わせる

この計算で気をつけること

ここで出る数字は健康な成人の目安です。妊娠中・授乳中の方、成長期の方、持病がある方、薬を飲んでいる方は当てはまりません。BMIが極端に低い場合や、短期間で体重が大きく変わった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。このページは医学的な診断や治療の代わりにはなりません。日々の記録には 日付・年齢計算 で経過日数を出したり、目標日までを カウントダウン で表示したりするのも続けるきっかけになります。